Muskelschwund vorbeugen: So werden Senioren wieder fit

Wenn junge Menschen ausser Form geraten, können sie das – mit konsequentem Training und entsprechender Ernährung – in relativ kurzer Zeit wieder wettmachen. Wenn etwas leidet, dann ist es oft nur die Ästhetik.

Bei älteren Menschen liegt der Fall anders. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, dass man beim Abbau von Muskelmasse nicht mehr sicher gehen kann. In der Folge drohen Stürze: Laut Statistik fällt jeder Dritte über 65 Jahren mindestens einmal jährlich hin. Das kann Spitalaufenthalte aufgrund von Verletzungen nach sich ziehen. 

«Bei körperlich inaktiven Personen sehen wir deutliche Schwächen, die für eine eingeschränkte Mobilität mitverantwortlich sind», sagt Dr. Michael Schwarz, Leiter des Medbase Checkup Center. «Wir testen im Rahmen unserer Check-up-Untersuchungen die konditionellen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, aber auch Gleichgewicht und Koordination.» 

Medizinisch gesehen ist Senior nicht gleich Senior. «Gemäss WHO gelten Menschen zwischen 65 und 85 als Betagte, diejenigen über 85 als Hochbetagte», sagt Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin bei Medbase. 

Wie können ältere Menschen nun dem Muskelabbau entgegenwirken? «Wer chronisch krank oder auf einen Rollator angewiesen ist, hat die Möglichkeit, physiotherapeutisch mit Übungen unterstützt zu werden», erklärt Cornelia Caviglia. Das geht in der Praxis, aber möglich ist das auch zu Hause. Verschreiben muss eine sogenannte Domizilbehandlung der Arzt. «Manche Physiotherapeuten sind darauf spezialisiert», so Caviglia. 

Die Fachleute begleiten hilfsbedürftige Betagte und Hochbetagte auch auf Spaziergängen und arbeiten dabei daran, Leistung zu erhalten oder schonend zu fördern. Risikogruppen sollten allerdings trotz Lockerung Orte und Tageszeiten wählen, an denen nur wenige Leute unterwegs sind und sich streng an die Hygiene- und Verhaltensregeln halten. 

Ältere Personen, die sich gerne aufs Velo schwingen, müssen die gleichen Bestimmungen beachten. Neu- oder Wiedereinsteiger, die vielleicht Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten sich überlegen, ob sie nicht auf ein dreirädriges Bike umsteigen möchte. Erhältlich sind neben regulären Modellen auch Vehikel mit Elektro-Unterstützung. 

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Für alle diejenigen, die zuhause etwas für die Fitness tun möchten, hat Cornelia Caviglia Indoor-Programme zusammengestellt. Sie eignen sich für Betagte und rüstige Hochbetagte – und tun aber auch all den Jüngeren gut, die sich nicht viel bewegen. Die Programme lassen sich via Videokonferenz auch mit anderen ausführen. Zusammen virtuell zu turnen, ist motivierend und gut fürs Gemüt.

Achtung: Wenn du Beeinträchtigungen hast oder unsicher bist, welche Übungen sich für dich eignen, sprich vorgängig mit deinem behandelnden Arzt.

Arme trainieren gegen Muskelschwund

1. 10 x ausführen: Setze dich auf einen Stuhl, lass die Arme hängen. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Hebe danach beide Arme Richtung Decke. Dann senke sie wieder auf Schulterhöhe und bring sie anschliessend kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Wer keine Gleichgewichtsprobleme und einen guten Stand hat, kann die Übung auch im Stehen durchführen. Fortgeschrittene, die das Training intensivieren wollen, können die Übung mit einer Halbliter- oder Literflasche Wasser oder Hanteln in den Händen absolvieren.
2. 10 bis 20 x ausführen, im Sitzen oder Stehen: Schultern kreisen: Bring beide Schultern nach vorne und dann so weit Sie können nach oben. Bewege sie anschliessend nach hinten und dann wieder nach unten. Die Arme bleiben während der ganzen Übung locker hängen.

Beine trainieren gegen Muskel-Rückgang

1. 10 x ausführen: Setz dich auf einen Stuhl, rutsche Richtung Kante. deine Füsse sollten hüftbreit auseinander sein und unter deinen Knien stehen. Die Füsse sollten flach auf dem Boden aufliegen. Wer etwas unsicher auf den Beinen ist, sollte eine Armlänge entfernt den Tisch vor sich haben, um sich daran festzuhalten. Wer keine Gleichgewichtsprobleme hat, kann die Arme vor der Brust kreuzen. Lehne dich nach vorne und stehe nur mit Hilfe deiner Beine auf. Strecke die Beine vollständig durch und stehe aufrecht. Setz dich nach dem ersten Mal nur noch leicht hin, so werden daraus praktisch Kniebeugen. Wer die Übung intensivieren möchte, kann zwei Papier-«Poschti»-Säcke mit Büchern füllen und diese beim Aufstehen heben und beim Setzen wieder absenken. 
2. 10 x ausführen: Stelle dich vor den Tisch, halte dich daran fest. Komm langsam auf die Zehenspitzen und senke danach die Ferse langsam wieder Richtung Boden ab. Wer ein gutes Gleichgewicht hat, kann die Übung ohne Festhalten ausführen.

Rumpf-Training gegen Muskelschwund

1. 10 x ausführen: Komm auf einem weichen Teppich oder einer Matte in den Vierfüsserstand. Das heisst, Knie und Hände sind am Boden, der Rücken ist gerade. Wer empfindliche Knie hat, kann ein Kissen drunterlegen oder die Knieschoner für den Garten anziehen. Mache abwechselnd den Katzenbuckel sowie das Hohlkreuz.
2. 10 x ausführen: Wer es strenger mag, kann sich auch im Planking versuchen. Vom Vierfüsserstand aus auf die Unterarme und Zehenspitzen kommen. Der Körper ist dabei wie ein Brett parallel zum Boden. 30 Sekunden halten, dann die Knie absenken. Wiederholen. Wenn das zu streng ist, kann man sich auf den Knien abstützen.

Übung, um aus dem Bett zu kommen

1. 3 x 30 Sekunden bis 1 Minute, liegend: Strecke die Füsse in die Luft und tu so, als ob du Velo fahren würdest. Mach zwischen den Einheiten jeweils 1 Minute Pause.
2. 10 x, jeweils 30 Sekunden bis 1 Minute Pause dazwischen, liegend: Platziere die Arme seitlich des Körpers. Hebe die Arme, bis die Fingerspitzen Richtung Decke zeigen. Versuche dann, die Arme hinter deinem Kopf abzulegen. Strecke die Arme wieder Richtung Decke und senke sie danach kontrolliert wieder.
3. 10 x, liegend: Stelle die Beine auf. Kippee die Knie auf die rechte Seite, so weit es nach deinen Möglichkeiten geht. Komme mit den Knien in die Mitte zurück und kippe sie dann nach links. Gut für Flexibilität der Wirbelsäule, Bauchmuskeln.
4. 10 x, liegend: Stelle wieder die Beine auf. Hebe danach das Becken Richtung Decke an und lass es anschliessend wieder kontrolliert auf die Matratze sinken. Gut für Gesässmuskeln.
5. 10 x ausführen: Setze dich an den Bettrand. Mach deinen Rücken rund und strecke ihn wieder. Wer will, kann beim Strecken des Rückens gleich noch die Arme Richtung Decke strecken und beim Rundwerden des Rückens wieder senken.